Fuente: Asociación Americana de Diabetes
Leer las etiquetas puede ayudarlo a elegir los alimentos de manera acertada. La mayoría de los alimentos envasados que se venden en las tiendas mencionan la información nutricional en el envase, en una sección denominada Información Nutricional.
- La Información Nutricional brinda datos sobre el tamaño de la porción y la cantidad de varios nutrientes, como grasas totales, grasas saturadas, colesterol, sodio, carbohidratos, proteínas y fibra por porción.
- Las declaraciones sobre el contenido de nutrientes, como por ejemplo la que asegura un “bajo contenido de grasas”, constituyen una descripción confiable del producto.
- La lista de ingredientes muestra los ingredientes en orden descendente por peso.
- Los alimentos que no poseen etiqueta son los que se presentan en envases muy pequeños, los alimentos preparados en la tienda y los elaborados por pequeños fabricantes.
Información Nutricional
Aquí se presenta un ejemplo de la sección Información Nutricional. En la parte superior, podrá ver el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. La información de la etiqueta es para la porción que se indica en ella.
Es posible que el tamaño de la porción que se menciona en la etiqueta no sea el mismo que el tamaño de la porción de su plan de alimentación o de la porción que usted consume habitualmente.
Si usted consume el doble de la porción mencionada en la etiqueta, deberá duplicar todas las cantidades incluidas en la sección información Nutricional.
Por ejemplo, si usted consume normalmente dos tazas de chile con habichuelas, será necesario duplicar todas las cantidades incluidas en la sección Información Nutricional.
Veamos la etiqueta más de cerca
La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrientes por porción.
Declaración de contenido de nutrientes y porcentaje (%) de valores diarios
¿Se preguntó alguna vez cuál es la diferencia entre libre de grasas, libre de grasas saturadas, bajo contenido de grasas, contenido reducido de grasas y menor contenido de grasas? ¿Quiere aprender cuál es el porcentaje de valor diario (%)? Visite esta sección.
Consejos útiles adicionales para personas con diabetes
Aprenda consejos útiles adicionales sobre cómo leer las etiquetas
Veamos la etiqueta más de cerca
La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrientes por porción. Para elegir los alimentos de manera acertada, verifique las cantidades totales de: calorías, grasas totales, grasas saturadas, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra
Uso de la información hallada en las cantidades totales
Las cantidades totales se indican en gramos, con la abreviatura g, o en miligramos, con la abreviatura mg. Un gramo es una cantidad muy pequeña y un miligramo es la milésima parte de un gramo. Por ejemplo, un níquel pesa alrededor de 5 gramos. Al igual que una cucharadita de margarina. Compare las etiquetas de alimentos similares. Por ejemplo, elija el producto que contenga la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio y trate de seleccionar alimentos con más fibra.
Calorías
Si usted está tratando de perder peso o mantener su peso, la cantidad de calorías que consume es muy importante. Para perder peso, debe comer menos calorías que las que quema el cuerpo. Puede utilizar las etiquetas para comparar productos similares y determinar cuál contiene menos calorías. Para saber cuántas calorías necesita por día, consulte a su dietista o educador de diabetes certificado.
Grasas totales Las grasas totales indican cuánta grasa contiene un alimento por porción. Allí se incluyen las grasas que son buenas para su salud, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas que no son buenas, como las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir el nivel de colesterol en la sangre y a proteger el corazón. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. El colesterol en los alimentos también puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre. Aprenda más sobre clases específicas de grasas.La grasa es densa en calorías. Cada gramo contiene más del doble de las calorías que contienen los carbohidratos o las proteínas. Aunque algunas clases de grasas son saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, de todos modos es importante prestar atención a la cantidad total de calorías que consume para mantener un peso saludable. Si está tratando de perder peso, querrá limitar la cantidad de grasas que consume. Es en ese momento que las etiquetas de los alimentos cobran utilidad.
Sodio
El sodio no afecta los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchas personas consumen más sodio del que necesitan. La sal de mesa tiene un alto contenido de sodio. Es posible oír que algunas personas utilizan “sodio” en vez de “sal de mesa” o viceversa.Con muchos alimentos, usted puede saber cuánta sal tienen por su sabor, como sucede con los encurtidos o el tocino. Pero varios alimentos contienen sales ocultas, como los quesos, los aderezos para ensaladas, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudarlo a comparar el contenido de sodio en diferentes alimentos. También puede utilizar hierbas y especias cuando cocina, en vez que agregar sal. Los adultos deberían tratar de consumir menos de 2400 mg por día. Si usted tiene presión alta, sería útil consumir menos sodio.
Carbohidratos totales
Si usted cuenta los carbohidratos, la etiqueta de los alimentos puede ofrecerle la información que necesita para planificar sus comidas. Observe los gramos de carbohidratos totales, en vez de la cantidad de gramos de azúcar. En la etiqueta, los carbohidratos totales incluyen el azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra. Si observa solo la cantidad de azúcar, es posible que sin querer excluya de su dieta alimentos nutritivos tales como frutas y leches, pensando que tienen un contenido excesivamente alto de azúcar. También es posible que consuma alimentos tales como cereales y granos en exceso, que si bien no contienen azúcar natural o agregada, sí contienen un montón de carbohidratos. Los gramos de azúcar y fibra se cuentan como parte de los gramos de carbohidratos totales. Si un alimento contiene 5 gramos o más de fibra por porción, reste los gramos de fibras de los gramos de carbohidratos totales para obtener una estimación más precisa del contenido de carbohidratos.
Fibra
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere. Las frutas deshidratadas, legumbres, las frutas, los vegetales y los cereales integrales son todas buenas fuentes de fibra. Se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra por día. Las personas con diabetes necesitan la misma cantidad de fibra que el resto de las personas.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes del azúcar (también conocidos como polioles) incluyen el sorbitol, el xylitol y el manitol, y contienen menos calorías que los azúcares y almidones. El uso de alcoholes de azúcar en un producto no implica, necesariamente, que el producto posea un bajo contenido de carbohidratos o calorías. Además, el solo hecho de que un envase diga “libre de azúcar” no quiere decir que no contenga calorías o carbohidratos. Recuerde verificar siempre la etiqueta para saber cuántos gramos carbohidratos y cuántas calorías contiene el alimento.
Lista de ingredientes
Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Observe la lista de ingredientes para identificar lo que le gustaría evitar, como el aceite de coco o de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. También trate de evitar los aceites hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans. Éstos no se enumeran por cantidad total en la etiqueta, pero puede elegir alimentos que no mencionen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes. La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar ingredientes saludables para el corazón como la soja; las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, de canola o de maní; o los productos integrales como la harina de trigo integral y la avena.
Declaración de contenido de nutrientes y porcentaje (%) de valores diarios
Declaraciones sobre las calorías
| Libre de calorías: | menos de 5 calorías por porción |
| Bajas calorías: | 40 calorías o menos por porción |
Declaraciones sobre el contenido de grasas
| Libre de grasas | menos de 0.5 g de grasas o grasas saturadas por porción |
| Libre de grasas saturadas | menos de 0.5 g de grasas saturadas y menos de 0.5 g de ácidos grasos trans |
| Bajo contenido de grasas | 3 g o menos de grasas totales |
| Bajo contenido de grasas saturadas | 1 g o menos de grasas saturadas |
| Contenido reducido o menor contenido de grasas | 25% menos de grasa que la versión común como mínimo |
Declaraciones sobre el contenido de sodio
| Libre de sodio o de sal | menos de 5 mg de sodio por porción |
| Contenido muy bajo de sodio | 35 mg de sodio o menos |
| Bajo contenido de sodio | 140 mg de sodio o menos |
| Contenido reducido o menor contenido de sodio | 25% menos de sodio que la versión común como mínimo |
Declaraciones sobre el contenido de colesterol
| Libre de colesterol | menos de 2 mg por porción |
| Bajo contenido de colesterol | 20 mg o menos |
| Contenido reducido o menor contenido de colesterol | 25% menos de colesterol que la versión común como mínimo |
Declaraciones sobre el contenido de azúcar
| Libre de azúcar | menos de 0.5 gramos (g) de azúcar por porción |
| Contenido reducido de azúcar | 25% menos de azúcar que la versión común como mínimo |
Declaraciones sobre el contenido de fibra
| Alto contenido de fibra | 5 g o más de fibra por porción |
| Buena fuente de fibra | entre 2.5 y 4.9 g de fibra por porción |
Porcentaje (%) de valores diarios
El porcentaje (%) de valores diarios indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción de un alimento determinado en comparación con la dosis diaria recomendada. El porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Si usted necesita una cantidad de calorías mayor o menor, sus valores diarios serán diferentes.
Comparaciones
Comparemos… Son las 2 galletitas, las 2 de la misma marca, el tamaño del paquete es el mismo, entonces ¿cual es la diferencia?
En ambos casos tengo la composición nutricional cada 100 gramos y por porción. La porción en este caso es de 30 gramos o 5 galletitas, o sea que cada galletita pesa 6 gramos. Puedo comparar entonces por porción o cada 100 gs.
La letra es muy pequeña en ambos casos, pero por suerte la información está puesta en forma de cuadro
Puedo leer los datos de calorías, carbohidratos, proteinas, grasas, fibra, sodio
VERSION LIGHT
423 kcal cada 100 gramos
127 kcal por cada porción (5 unidades)
10 gramos de grasas cada 100 gramos
72 gramos de hidratos cada 100 gramos
Contenidos similares de fibras y sodio
VERSIÓN CLÁSICA
439 kcal cada 100 gramos
132 kcal por cada porción (5 unidades)
14 gramos de grasa cada 100 gramos
68 gramos de hidratos cada 100 gramos
Contenidos similares de fibras y sodio
Hay sólo 16 kcal de diferencia cada 100 gramos ó 5 kcal de diferencia por porción entre ambos productos
Las light tienen 4 gramos menos de grasa/100 gramos…. Pero 4 gramos más de hidratos!!
Las dos tienen muchas calorías, son refinadas, no tienen fibras, son ricas en sodio, a pesar de que una tenga un envase verde con la palabra gigante “light”
A la hora del mate…
Me di cuenta que…..
Ninguno de estos alimentos altamente calóricos “casualmente” tiene una columna de información nutricional cada 100 gramos… será para dificultar que compare con otros productos?, será para que no me espante de las calorías que tienen?
En el caso de los bizcochos la porción según el paquete equivale a 6 unidades (30 gramos) y en el caso de las pepas a …1 pepa y media!(30 gramos)
Hice regla de 3 simple para saber cuantas calorías tiene 100 gramos de ambos productos (medio paquete). Las pepas tienen 433 kcal/100 gramos, los bizcochos 476 kcal.
y pensar que cuando vi que una pepa y media era como comer 6 bizcochos, pensé que los bizcochos engordaban mucho menos!!! Por eso me permitía comer más!! Pero no! Al final los bizcochos tienen 43 kcal/100 gramos más que las pepas!
¿Cuántas calorías tenían las EXPRESS LIGHT??? 423!
Parecido a las… pepas!!!! Que tienen 433!!!!
Algo anda mal, las galletitas de agua que encima dicen light tienen sólo 10 kcal menos que 100 gramos de pepas???
Y yo que pensé que por el envase verde, que son de “agua” y decía light, me convenían mucho más.
Comprendí entonces….
Es importante leer las etiquetas
Esto me permitirá seleccionar alimentos más convenientes
No engañarme con colores o leyendas tramposas
No olvidarme de llevar anteojos al super para poder leer adecuadamente la información
Escrito por Lic en Nutrición Antonela Banfi